Dieta para bajar el colesterol

Hipercolesterolemia (colesterol elevado)

Actualmente, la hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre), es una enfermedad bastante importante. El tenerlo elevado y no recibir tratamiento puede conllevar a problemas cardiovasculares como por ejemplo infartos de miocardio. En la actualidad, colesterol elevado se considera cuando se sobrepasan los 200 mg/dl de colesterol total. Se debe tener cuidado porque hay personas que lo tienen elevado e ignoran que necesitan tratamiento ya que no presentan síntomas. Por eso es importante realizarse controles analíticos periódicos.

Prevalencia de hipercolesterolemia en España

En España la prevalencia de hipercolesterolemia es alta. Los datos indican que personas de entre 35 y 64 años: tienen un 18% de hipercolesterolemia igual o superior a 250 mg/ dl y que el 58% igual o superior al 200 mg/dl.

Causas de tener colesterol elevado

• Genética: se producen alteraciones en un gen. Se le suele conocer como hipercolesterolemia familiar.
• Hábitos alimentarios malos: ingerir muchas grasas saturadas. Se ha visto que la dieta de los españoles ha ido variando en función del desarrollo económico. Se está dejando a un lado el patrón de dieta mediterránea.
• Tabaco.
• Falta de ejercicio físico.
• Tener sobrepeso u obesidad.

¿Qué es el colesterol?

Por definición el colesterol es una sustancia grasa que se puede encontrar en células animales (más concretamente en sus membranas) y en la sangre.

Tipos de colesterol

Existen 2 tipos de colesterol

Colesterol Exógeno

el que proviene de los alimentos y que se absorbe en el tubo digestivo.

Colesterol Endógeno

el que fabrica nuestro organismo.

Como bien sabemos, la sangre es líquida, es decir, es un medio acuoso por lo que el colesterol al ser una grasa (molécula poco soluble en agua) no puede circular por si solo en la sangre (truco: si mezclamos agua y aceite no se juntan).

Las lipoproteínas

Para que el colesterol pueda viajar por la sangre necesitamos una serie de moléculas, estas moléculas son las lipoproteínas. Las lipoproteínas más conocidas son el LDL y HDL, comúnmente conocidas como “colesterol malo” (LDL) y “colesterol bueno” (HDL).

• LDL, lipoproteína de baja densidad o “colesterol malo»: transporta el colesterol del hígado hacia los tejidos. Por lo tanto, son moléculas “ricas en colesterol” por lo que hay que tener cuidado en que no esté elevado en la sangre.
• HDL, lipoproteína de alta densidad o “colesterol bueno”: transporta el colesterol de todas las partes del cuerpo al hígado. En el hígado se metaboliza el colesterol ( se destruye)

Antes hemos hablado del colesterol total, es la suma de LDL y el HDL. Sabemos que no debe sobrepasar los 200 mg/dl. Pero ya sabiendo las funciones de cada lipoproteína (HDL y LDL) es mejor que en las analíticas nos indiquen los valores tanto de HDL, LDL y colesterol total, ya que este último por sí solo no nos indica mucho.

Factores que modifican las concentraciones de colesterol en sangre

Entre estos factores se encuentran:

• El aumento de la cantidad de colesterol ingerido diariamente: hace que aumente levemente su concentración plasmática.
• Una dieta con grasas “muy saturadas” aumenta su concentración sanguínea y especialmente si se asocia a una ganancia de peso u obesidad.
• Falta de insulina u hormona tiroidea aumenta su concentración en sangre.
• Trastornos genéticos en su metabolismo hacen que se pueda elevar enormemente sus niveles.
• Al contrario que los puntos anteriores, la ingestión de grasa con ácidos grasos insaturados reduce habitualmente la concentración sanguínea de colesterol.

¿Por qué es importante no tener el colesterol elevado?

Porque si se tiene el LDL (“o colesterol malo”) elevado (junto con otras moléculas y células) puede acumularse en las paredes de las arterias (se conoce con el nombre de “placa de ateroma”), haciendo que se engrosen y sean más rígidas (esta enfermedad se llama ateroesclerosis).

Puede llegar un momento en que la placa de ateroma haya crecido tanto que se tapone el vaso sanguíneo donde se encuentra, esto conlleva a que los tejidos a los que esa arteria llevaba sangre dejen de recibirla y provocar muerte celular (necrosis).

En los vasos sanguíneos donde las placas sobresalen, la rugosidad de la superficie puede hacer que se formen coágulos y pueden entonces aparecer trombos o émbolos.

Imagen (Guyton A.C, Hall J.E. Tratado de Fisiología médica. 13^a ed. Madrid: Elsevier; 2016.)

Tratamiento para bajar el colesterol

Existen diferentes puntos de vista para abordar su disminución. Como ya se ha comentado es importante seguir una alimentación saludable, realizar ejercicio físico e intentar evitar sustancias nocivas (como por ejemplo el alcohol y el tabaco), en resumen, mantener hábitos saludables.

En muchas ocasiones al no presentar síntomas se hace caso omiso a estas recomendaciones por las que el médico considera oportuno pautar “una pastilla”. Muy importante si el médico recomienda un fármaco hacerle caso, pero no se debe olvidar que a su vez sería conveniente vigilar la alimentación ya que así puede que se tenga que omitir el tomar dicho fármaco.

Dieta para bajar el colesterol

Como ya hemos comentado anteriormente se debe tener muy en cuenta la alimentación en estos casos pero no debemos olvidarnos de realizar actividad física de forma regular, mantener un peso saludable así como evitar el tabaco.

Recomendaciones generales para bajar el colesterol

• Consumir una dieta rica en fibra: frutas, hortalizas y verduras.
• Así como procurar ingerir cereales integrales.
• Consumir pescado (más que carne): pescado blanco mínimo 4 veces a las semana y pescado azul 2 veces a la semana.
• Consumir alimentos ricos en antioxidantes sobre todo ricos en vitamina C y E.
• Elegir carnes magras antes que carnes más grasas.
• Evitar alimentos fritos y grasas de frituras: preferiblemente consumir aceite de oliva crudo.
• Evitar embutidos grasos.
• Reducir la ingesta de ácidos grasos hidrogenados, grasas trans. (Para que os ayude a diferenciarlas os dejamos aquí un vídeo del programa de TVR acerca del tipo de grasas que existen)
• Reducir el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
• En comidas fuera del domicilio: controlar alimentos a ingerir.

Recordar siempre que para mejor asesoramiento individual se debe acudir a un nutricionista.

BIBLIOGRAFÍA

• OMS | El colesterol alto, un problema mal controlado [Internet]. WHO. World Health Organization.
• Villar Álvarez F, Mata López P, Plaza Pérez I, Pérez Jiménez F, Maiques Galán A, Casasnovas Lenguas JA, et al. Recomendaciones para el control de la colesterolemia en España. Revista Española de Salud Pública. diciembre de 2000;74(5-6):00-00.
• Guyton AC, Hall JE. Tratado de Fisiología médica. 13^a Madrid: Elsevier; 2016.
• Mahan LK, Escott- Stump S, Raymond JL. Krause Dietoterapia. 13^a Elsevier; 2012. 1264 p.
• Olveira Fuester G. Manual de nutrición clínica y dietética. 2^o España: Díaz de Santos; 416 p.