Dieta para deportistas

Si eres deportista o conoces a un deportista seguramente has oído que antes de competir hay que comer arroz con pollo.

Aunque como idea base está bien, la nutrición en el deporte es mucho más compleja. El rendimiento está influido por muchos factores nutricionales, desde lo que comemos en el día a día, hasta lo que tomamos tras acabar la competición, pasando por lo ingerido durante la competición, los líquidos y los suplementos.

No debemos caer en el error de pensar que como los deportistas tienen más demandas, todo es bueno y podemos permitirnos comer cualquier cosa, por el simple hecho de que hacemos ejercicio y “todo se quema”. Al contrario, como tenemos mayores demandas energéticas y nutricionales, tenemos que asegurarnos de cubrir todos los requerimientos de macro y micronutrientes.

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La importancia de la alimentación en el deporte

Un pequeño cambio en la alimentación puede suponer una gran diferencia en el rendimiento deportivo. Estamos hablando de retrasar la fatiga, de acelerar la recuperación, de aportar un extra de energía en los últimos momentos de la competición, de evitar molestias gastrointestinales y mucho más.

Pero no solo es importante en el momento de la competición o de los entrenamientos. El deportista debe tener presente la alimentación también en momentos de inactividad como son las lesiones. Es muy común entre deportistas pensar que cuando estamos lesionados, no debemos comer tanto, porque no estamos haciendo deporte. Sin embargo, el cuerpo necesita energía para reparar los daños de la lesión. Contar con asesoramiento nutricional en esta etapa nos permitirá planificar ingestas de alimentos ricos en proteínas, omega 3, antioxidantes, etc.

Dieta para deportistas

Empecemos con una pequeña explicación de los nutrientes.

Aquellos que consumimos en grandes cantidades son los conocidos como macronutrientes. Son los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos. En el caso de las vitaminas y los minerales, como debemos consumir cantidades diarias más pequeñas, los denominamos micronutrientes.

En el deporte todos los nutrientes nos van a ayudar a alcanzar nuestros objetivos, aunque las proteínas y los hidratos de carbono son los macronutrientes que más importancia cobran a la hora de planificar los horarios de las comidas y la elección de los alimentos. De ahí la fama del arroz con pollo como plato estrella de los deportistas, pero vamos a ver un poco más de cerca el porqué.

Durante el ejercicio físico utilizamos las reservas de glucógeno que nuestro cuerpo tiene para obtener energía, por lo que debemos reponerlas a tiempo para el próximo evento deportivo. Esta reposición de glucógeno la lograremos principalmente a través de los hidratos de carbono.

Además, la ingesta de proteínas es importante para reconstruir y reparar los tejidos musculares dañados durante el ejercicio. Y aunque el aporte de energía a través de las proteínas no es el mayoritario, y se da especialmente cuando se agotan las reservas de glucógeno, la práctica deportiva produce un aumento de las demandas proteicas diarias.

¿Significa eso que los lípidos no son necesarios en el deporte? Para nada. Los lípidos, también llamados grasas, nos aportan energía, ayudan al transporte y absorción de vitaminas, mantienen la temperatura corporal, participan en la síntesis de hormonas, etc.

Tampoco debemos menospreciar la importancia de la hidratación y de los micronutrientes. Pero lo iremos viendo más adelante.

El glucógeno es la forma de reserva de hidratos de carbono presente en el músculo y en el hígado.

Menú alimenticio para deportistas

A continuación dejamos un menú alimenticio para un día que puede adaptarse a las necesidades de un deportista, cabe destacar que las dietas deportivas son específicas para cada competición y niveles de intensidad del deportista.

¿Cómo debe alimentarse un deportista?

Como ya hemos comentado antes, los hidratos y las proteínas juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo. De hecho, podríamos decir que planificaremos los menús en función de ellos, pues después de entrenar no es lo mismo tomar un batido de proteínas, que tomar un batido de proteínas e hidratos.

Lo primero que debemos hacer es estimar cuáles son nuestras necesidades nutricionales. En el caso de deportistas no hablaremos de porcentaje de macronutrientes, sino de gramos de macronutrientes por kilogramo de peso. Y como hemos dicho, empezaremos por los requerimientos de proteínas (mínimo 1.2g/kg de peso) y carbohidratos (entre 5-12g/kg de peso). La cantidad de lípidos la calcularemos en función de las proteínas y los hidratos.

Cuando ya hemos calculado los requerimientos, nos interesa conocer nuestros horarios de entrenamientos y los momentos en los que podremos realizar tomas. No importa como de positivo pueda ser tomar algo 30-60 minutos antes de un entrenamiento intenso, si tenemos una clase/reunión de trabajo en esa franja horaria y no se nos permite comer o beber nada.

Cuando ya tenemos establecidos los horarios de actividad física, podemos empezar a repartir los nutrientes a lo largo del día, centrándonos en las tomas más cercanas a la práctica deportiva.

En cuanto a la hidratación, no nos vale con acordarnos de ella solo después de entrenar. Antes de entrenar ya tenemos que estar prestándole atención, para llegar al momento deportivo en un estado de euhidratación. Durante la práctica deportiva deberemos evitar la deshidratación, porque producirá, entre otras cosas, calambres, mareos y mayor riesgo de lesión. Y por supuesto, después de la actividad física debemos reponer los fluidos perdidos. Siempre buscando el grado de hidratación óptimo y evitando la sobrehidratación y la deshidratación.

Nutrientes y alimentos necesarios

Aunque hay ciertos alimentos más comunes y utilizados en la nutrición deportiva, no hay alimentos prohibidos, ni alimentos superpoderosos. Lo que hay es una alimentación variada, con infinitas posibilidades, donde todos los nutrientes nos aportan algo.

Los hidratos van a ser la fuente energética principal en ejercicios de alta intensidad, aportan fibra que ayuda con la digestión, controla el colesterol y las grasas, etc.

No necesitamos proteínas porque nos aporten energía, porque esta es su función “menos importante”. Las proteínas son necesarias para mantener los tejidos, formar masa muscular, generar enzimas, hormonas, transportar vitaminas y minerales, etc.

Las grasas también son una fuente de energía, pero no son la fuente principal en ejercicios intensos. Sin embargo, las necesitamos para obtener vitaminas, formar hormonas, aportan saciedad, ayudan a reparar el tejido nervioso, son esenciales para las membranas y la protección de los órganos. Y por supuesto, son necesarias para el sistema reproductivo femenino.

Y al igual que los macronutrientes, todos los micronutrientes son necesarios. Si bien es cierto que hay algunos a los que prestamos más atención entre los deportistas.

• El hierro: al igual que en la población general, el déficit de hierro es común entre deportistas. Y dado que el hierro es necesario para el transporte de oxígeno, unos valores bajos provocarán un descenso del rendimiento. Además, hay que tener en cuenta que los deportistas (especialmente las mujeres) tienen pérdidas añadidas de hierro a través de la ruptura de glóbulos rojos (por impactos durante el ejercicio), del sudor, de la menstruación o por otras hemorragias.
• El sodio: no hay que confundir el sodio y la sal. El sodio ayuda a mantener el equilibrio hídrico y el equilibrio ácido-base. Pero como se encuentra en el sudor, el deportista va a tener mayores perdidas de este mineral. Por eso debemos reponerlo durante y/o tras el ejercicio. Una manera más sencilla de conseguirlo es a través de cápsulas de sales o mediante bebidas deportivas.
• El calcio: como todo el mundo sabe, el calcio es un mineral fundamental para la formación de huesos y dientes, pero también es vital para la coagulación sanguínea y para la transmisión nerviosa.
• La vitamina D: está altamente relacionada con el calcio, porque es necesaria para la absorción de calcio y fósforo, también interviene en la contracción muscular, en la absorción intestinal, en el sistema inmune y tiene acción antiinflamatoria. Y al igual que el hierro, su déficit es muy común tanto entre deportistas como entre la población general.

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Gasto calórico

Como siempre en nutrición, la respuesta a cuál es el gasto calórico del deportista es “depende”. Resulta imposible generalizar una respuesta, porque va a depender de muchos factores.

Lo que está claro es que cuanto mayor sea la carga deportiva, mayor será el gasto calórico. Por lo demás, podemos decir que dependerá de la edad, de la estatura, de la composición corporal, de la práctica deportiva, del estado de la persona en ese momento (enfermedades, lesiones, situaciones que provoquen estrés físico o mental, etc.).

Y aunque hay fórmulas que nos ayudan a calcular nuestro gasto calórico (a través del cálculo del metabolismo basal y añadiendo el factor de la actividad física), se trata de eso, fórmulas que estiman, generalizan y no saben cómo es cada persona.

En definitiva, no podemos hablar con exactitud cuál es el gasto calórico de un deportista, pero podemos asegurar que debe cubrir su gasto calórico a través de la alimentación para no afectar a su rendimiento deportivo.

Horarios de alimentación

El momento de las comidas va a depender de los horarios que tengamos libres para ingerir alimentos, de la tolerancia, del tipo de entrenamiento que tengamos, del tiempo entre entrenamientos o competiciones, etc.

Como norma general hay dos momentos clave en la planificación, el antes y el después.

Por un lado, no haremos grandes ingestas de comidas con menos de dos horas entre toma y actividad física, pero podremos hacer alguna toma de fácil digestibilidad en esas 2 horas.

Y una vez termina la actividad física, tenemos que valorar si hasta la siguiente práctica deportiva tenemos menos de 24 horas. Si es nuestro caso, tendremos que priorizar, en las horas siguientes de terminar el ejercicio, los hidratos y las proteínas. Si pasan más de 24 horas, no tenemos tanta necesidad de aprovechar al máximo las 2-4h post ejercicio y podremos realizar las ingestas cómo más se adapte a nuestros horarios.

¿Qué cantidad debes comer?

Aunque los deportistas van a necesitar por norma general comer cantidades más grandes de comida y/o realizar un mayor número de tomas, hay que tener en cuenta que eso significa digestiones más largas y pesadas que afectarán al rendimiento.

Si vamos a ingerir grandes comidas antes de entrenar o competir, deberán pasar al menos un par de horas y dejaremos las comidas más ligeras y de fácil absorción para la hora antes de empezar.

Si hablamos del momento de después, a no ser que tengas menos de 24 horas entre las sesiones de entrenamiento, no debes preocuparte por consumir grandes cantidades justo después de entrenar para aprovechar la ventana metabólica. Si pasan más de 24 horas, tienes tiempo de sobra para recuperarte y tu cuerpo seguirá absorbiendo los nutrientes. Es decir, si después de entrenar te cuesta ingerir alimentos o bebidas y tienes 24 horas o más hasta el próximo entrenamiento, no te fuerces, puedes distribuir la ingesta en varias tomas para ir tomando poco a poco.

Si no es el caso y transcurren dos sesiones de entrenamiento en menos de 24h, habrá que tratar de ingerir mayores cantidades en menos tiempo. Muchas veces el problema es que cuesta ingerir grandes cantidades o alimentos sólidos. En este caso, lo mejor es ir poco a poco, comiendo alimentos ligeros que vayan “abriéndonos el apetito y las ganas de comer”, para más tarde introducir más alimentos. Si no toleramos nada de sólidos, los batidos, los purés, las cremas, los zumos, los caldos, etc. siempre son una opción válida.

Alimentación pre y post competición

Antes de entrenar o competir no es recomendable ingerir altas cantidades de alimentos grasos, proteicos muy grasos, fibra o que produzcan molestias gastrointestinales (legumbres, bebidas gaseosas, etc.). ¿Significa que no puedo comer alimentos proteicos antes? No, pero los alimentos prioritarios van a ser los que aporten principalmente hidratos y los alimentos proteicos no muy grasos.

Después de entrenar van a tener mayor importancia los hidratos y las proteínas, porque tenemos que reparar los tejidos dañados y reponer las reservas energéticas gastadas. Aunque aquí vamos a hacer una pequeña anotación. Y es que justo después de acabar de entrenar los azúcares simples nos van a ser más útiles, pero también tendremos que consumir alimentos ricos en fibra, especialmente si no los hemos ido consumiendo a lo largo del día.

Recomendaciones nutricionales

Por tanto, el deportista debe priorizar una alimentación variada que incluya todos los nutrientes y asegurándose de cubrir sus requerimientos de la mejor manera posible. No podemos hablar de suplementos hasta que las bases de la alimentación sean correctas y aplicadas a la práctica deportiva.

Los hidratos van a ser fieles aliados a la hora de generar reservas energéticas y junto con las proteínas van a ser claves para la recuperación.

Sin olvidarnos de llevar siempre nuestra botella de agua tanto durante el día como durante los entrenamientos y la competición.

Y por supuesto, si vamos a realizar cambios importantes, nunca los haremos durante una competición, siempre lo haremos primero en entrenamientos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

En el deporte la nutrición es clave, por eso cuanto antes empecemos a trabajar en ella, antes notaremos los resultados. Y aunque nunca es tarde, no hay que dejarlo para la semana previa a la gran competición, hay que empezar mucho antes.

En definitiva, la alimentación del deportista va a estar sujeta a muchos parámetros, tanto del individuo, como del deporte, como de la situación.

Si lo que queremos es sacar el máximo provecho a través de la nutrición, lo mejor es individualizar cada caso para realizar las pautas de la mejor manera posible y ahí es donde nosotros podemos ayudar.

En Nutrium contamos con nuestro servicio de nutrición deportiva online y nutrición deportiva presencial en Logroño, podemos asesorarte y atender tu caso concreto planificando tu alimentación a medida.