Querer ganar masa muscular es muy común, no solo entre deportistas avanzados, pero también entre personas que acaban de empezar a hacer ejercicio y quieren ganar músculo, mejorar su rendimiento y su salud.
Y aunque las bases de la alimentación para ganar masa muscular son muy similares, aumentar la masa muscular en estos dos escenarios puede ser un proceso muy diferente.
En ambos casos es necesario seguir una dieta variada y equilibrada, donde la proteína tienen un papel especial.
Cuando una persona es sedentaria y empieza a entrenar y alimentarse adecuadamente, sufrirá mayores ganancias musculares en menos tiempo, los cambios serán más rápidos y “fáciles” de conseguir. Pero en casos más avanzados, continuar ganando masa muscular es más complicado y es un proceso más lento, por lo que se requiere más individualización del plan nutricional y de entrenamientos, incluso se puede hablar de suplementación.
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¿Cómo debes alimentarte para ganar masa muscular?
Lo primero de todos es asegurarnos de que cubrimos nuestros requerimientos de nutrientes y energía. No hablamos de comer cualquier cosa que cumpla con las calorías diarias que necesitamos, porque si solo nos centramos en esto, no veremos resultados que sean saludables a largo plazo.
Por mucha proteína e hidratos que comamos, sino seguimos una dieta variada que incluya vegetales y todos los grupos de alimentos, es muy probable que tengamos déficits o bien de energía o bien de nutrientes. Y este déficit acaba perjudicando al rendimiento deportivo, sin el cual la ganancia muscular es muy difícil de alcanzar. Es decir, si no cubrimos las demandas de macros y micronutrientes, no podremos entrenar correctamente y como consecuencia no podremos ganar tanta masa muscular.
Una vez sabemos que cumplimos con las bases de una buena alimentación, podemos empezar a adaptarla a nuestro objetivo de ganancia muscular.
En nuestro caso, la proteína va a ser muy relevante, pero no todo vale. Aquí hay que destacar 3 cosas:
- Cuanto mejor sea la calidad de la proteína, más resultados obtendremos.
- Más no siempre es mejor. Con la proteína, el reparto, aunque sea menor, es mejor. En vez de comer 100g de proteína al día en una sola toma, el cuerpo se beneficiará más si la distribuimos en más tomas proporcionales a lo largo del día, por ejemplo 4 tomas de 25g cada una.
- Muchas veces no hace falta gastarse dinero en suplementos, sino que vale con comer alimentos variados. Si quieres ganar masa muscular, especialmente si acabas de empezar, no vayas corriendo a comprar whey protein, primero asegúrate de comer alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres y/o lácteos.
Algo muy parecido sucede con los hidratos, hay suplementos en forma de batidos, barritas, geles… que ayudan a incrementar su ingesta, pero no nos olvidemos que podemos lograr lo mismo a través de muchos alimentos.
Las grasas deberían suponer un 20-30% de las calorías, pero dependerá mucho de la persona, su dieta habitual, su composición corporal, su nivel de saciedad, etc.
Dieta para ganar masa muscular
Como ya hemos ido diciendo, cuando queremos ganar masa muscular, debemos dar mayor importancia a las proteínas y especialmente a su reparto y calidad.
Pero no es lo único a tener en cuenta. También debemos mantener en primer plano la inclusión de alimentos nutritivos, el descanso, la hidratación, mantener niveles bajos de estrés, prevenir lesiones y llevar a cabo una rutina de entrenamientos personalizados.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Tostadas de aguacate y salmón | Tostadas de aguacate y salmón | Tostadas de pavo y queso fresco | Tostadas de pavo y queso fresco | Tostadas con jamón y queso | Tostadas con jamón y queso | Bol de frutas con yogur |
| Almuerzo | Batido de frutas con yogur | Batido de frutas con yogur | Batido de frutas con yogur | Batido de frutas con yogur | Batido de frutas con yogur | Batido de frutas con yogur | Batido de frutas con yogur |
| Comida | Ternera asada con salsa de champiñones y patata asada Fruta | Cuscús con pimientos, zanahoria, calabacín y pollo Fruta | Lentejas con verduras Fruta | Setas salteadas con jamón Conejo al ajillo con patatas como guarnición Fruta | Judías verdes con patata y huevo cocido Atún con espárragos Fruta | Salmón con sésamo y salsa de soja Verduras con salsa de soja Fruta | Fideúa de pulpo Fruta |
| Merienda | Frutos secos Tostada de tomate, rúcula, jamón y queso | Yogur con avena, fruta y frutos secos | Yogur con avena, fruta y frutos secos | Tostada de mantequilla de frutos secos y fruta | Yogur con avena, fruta y frutos secos | Yogur con avena, fruta y frutos secos | Frutos secos Tostada de aguacate y queso fresco |
| Cena | Crema de puerros Merluza a la plancha Fruta | Brocheta de verduras con ternera Fruta | Crema de coliflor Chicharro Fruta | Calabacín relleno Fruta | Ensalada de verduras Empanada Fruta | Ensalada de quinoa, espinaca y rúcula con salsa de mango Fruta | Bacalao con tomate Fruta |
Recuperación después de entrenar
Es muy común ver a gente, especialmente en los gimnasios, que nada más acabar el entrenamiento empiezan a tomar un batido de proteínas, hidratos y proteínas o whey protein. No es que esto esté mal, pero no es necesario, ni debe tomarse con tanta urgencia.
Si pasan más de 24 horas entre entrenamientos, hay tiempo de sobra para recuperarse y con la comida del día a día suele ser suficiente.
Si no pasan 24 h entre entrenamientos, hay menos tiempo para recuperarse y se suele aprovechar más la ventana metabólica, dando prioridad en las 2 horas siguientes a los hidratos y a las proteínas. Más no debemos pensar que solo se puede lograr con un batido preparado a base de un suplemento. Como ya hemos dicho, hay muchos alimentos que aportan proteínas de buena calidad, especialmente los lácteos. Y es que realmente la whey protein es proteína de suero de leche porque los lácteos tienen proteína muy completa. Así que después del entrenamiento podemos probar a incluir un batido casero con frutas y leche o yogur. Y si al acabar el entrenamiento tenemos una de las tomas del día más potentes (desayuno, comida o cena), podemos incluir no solo lácteos, sino también huevos, carne, pescados o legumbres.
¿Es necesario consumir suplementos para aumentar la masa muscular?
NO, los suplementos no son necesarios. Lo que es necesario es un patrón alimentario variado, equilibrado, que cumpla los requerimientos e individualizado.
Es cierto que hay casos en los que suplementar es el siguiente paso, pero hay que trabajar en otros aspectos antes que suplementar.
Si acabas de empezar a hacer ejercicio, no es necesario suplementar, porque con simples cambios en la alimentación y el entrenamiento, tendrás mejoras en la masa muscular
Y aunque ya lleves tiempo intentando ganar músculo, antes de empezar con la suplementación, trabaja mano a mano con un nutricionista.
No podemos dejar de mencionar, que sea cual sea tu situación, acabes de empezar, lleves tiempo entrenado y ganando masa muscular, hayas alcanzado un punto de estancamiento, la suplementación siempre debe pautarse con supervisión de un profesional.
Recomendaciones nutricionales para ganar masa muscular
En definitiva, y cómo hemos ido diciendo, lo primero que tenemos que asegurar si queremos ganar masa muscular es una alimentación variada, equilibrada y nutritiva.
Si queremos ganar músculo no podemos ignorar la importancia de la proteína (y su correcta distribución), el descanso, la hidratación, la complementación entre la alimentación y del plan de entrenamientos, los hidratos, los lípidos, los micronutrientes y que ganar músculo a la vez que se pierde grasa corporal es muy complicado.
Siempre sin olvidar que para que esa alimentación sea suficiente, debe ser individualizada, personalizada y adaptada a cada situación (horarios, cultura, satisfacción, patologías, situación económica, etc. Si deseas una planificación nutricional para aumentar la masa muscular puedes contactar con nuestra nutricionista deportiva online.
