Antes de hablar de las bebidas vegetales, es importante saber que no se trata de un alimento sustitutivo de la leche convencional, sino que es una alternativa, y precisamente por ello, no se pueden denominar leche sino bebidas.
Tipos de bebidas vegetales
En líneas generales, podemos encontrar 3 diferentes grupos en función de su principal ingrediente:
- De legumbres como la más conocida en este grupo, la bebida de soja (rica en proteínas).
- De frutos secos: avellanas, nueces, almendras… son ricas en grasas saludables.
- De cereal: de arroz, de avena… contienen hidratos de carbono principalmente.
Si contemplamos su composición nutricional, podemos concluir que la más completa es la bebida de soja, ya que aporta proteínas, hidratos y grasas de calidad, es decir, es más variada y rica en nutrientes respecto a las otras.
Sin embargo, es recomendable que incluso esta bebida de soja sea fortificada, al menos si la queremos utilizar como sustitutiva a la leche de vaca. Una bebida vegetal enriquecida en calcio, vitamina D será más completa desde el punto de vista nutricional y será entonces similar a la leche tradicional.
¿Son más saludables las bebidas vegetales que la leche?
No deberíamos comparar un alimento con otro, puesto que apenas comparten características nutricionales, excepto que tienen un alto porcentaje de agua.
Ni unas ni otras son imprescindibles en una dieta saludable.
En cuanto a las bebidas vegetales, podemos encontrar opciones saludables y también dar con alternativas nada recomendables, principalmente por los ingredientes añadidos, sobre todo azúcar en grandes cantidades.
Para conocer la calidad de este tipo de bebidas es fundamental leer en su envase el listado de ingredientes y comprobar que se compone de agua y el ingrediente principal (como avena, soja, almendra…). Además, es importante elegir opciones que contengan un porcentaje significativo de este ingrediente, ya que podemos encontrar en el mercado, desde un 2% a un 15% de avena o almendra, por ejemplo.
Y en el caso de que contenga más ingredientes, que sean aquellos para enriquecer como vitamina D o calcio y no azúcar, fructosa u otros aditivos endulzantes, que convierten este alimento en un producto de baja calidad y poco saludable.
¿Qué bebida vegetal elegir?
Teniendo en cuenta la recomendación de optar por el producto que más porcentaje de ingrediente principal tenga y que busquemos alternativas sin azúcar añadido, se puede elegir cualquiera de ellas, la que más nos guste. Si bien es la de soja la que puede ser más completa, este tipo de productos no son alimentos con una gran concentración de nutrientes.
Si lo que queremos es incluir en nuestra dieta aquellos alimentos que contienen estas bebidas, como frutos secos o avena, lo ideal es hacerlo directamente, es decir, un puñado de almendras será mucho más interesante dietéticamente que una bebida de almendras.
Si, al contrario, quieres incorporar estos productos en tu dieta porque no consumes lácteos, si padeces intolerancia a la lactosa o proteína de la leche, o porque te resultan más interesantes, la bebida de soja enriquecida será tu mejor elección o en cualquier caso, aquella bebida vegetal que no contenga azúcar y tenga un alto porcentaje de ingrediente principal, sea de soja o de cualquier otro alimento.
Bebidas vegetales caseras
Hacer la bebida en casa puede resultar interesante económicamente y puedes controlar la cantidad que utilizas. Existen utensilios para facilitar su elaboración, aunque con una trituradora es suficiente.
Se puede colar con un colador o con un trapo de tela, pero se recomienda no hacerlo para asegurarnos mayor aporte de fibra y concentración de nutrientes.
Recomendaciones nutricionales
Si decides incorporar bebidas vegetales en tu alimentación, ten en cuenta los siguientes aspectos:
- Revisa siempre la lista de ingredientes. Prioriza aquellas que solo contengan agua y el ingrediente base (soja, almendra, avena, etc.), evitando opciones con azúcar añadido, aceites refinados o aditivos innecesarios.
- Opta por versiones enriquecidas. Si las usas como alternativa a la leche de vaca, elige bebidas fortificadas con calcio y vitamina D para asegurar un perfil nutricional más completo.
- No las consideres fuente principal de nutrientes. Aunque pueden formar parte de una alimentación equilibrada, no sustituyen el valor nutricional de alimentos como frutos secos, legumbres o cereales en su forma natural.
- Si puedes, prepáralas en casa. Es una opción más económica y permite controlar mejor la calidad de los ingredientes, además de garantizar un mayor aporte de fibra si no las filtras.
Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, por lo que es clave elegir los alimentos que mejor se adapten a su estilo de vida y objetivos de salud. Si necesitas asesoramiento personalizado, en Nutrium podemos ayudarte a optimizar tu alimentación con un plan adaptado a ti. ¡Contáctanos y da el siguiente paso hacia una nutrición más consciente!
