Los nadadores pasan largas horas de entrenamientos tanto en el agua como en el gimnasio y en función de la prueba, su vía energética puede ser tanto aeróbica como anaeróbica.
A su vez, es necesario que el estómago del nadador esté vacío a la hora de entrenar o competir, para evitar lo que se conoce como corte de digestión, que son molestias como calambres, náuseas, mareos o hasta desmayos. Por lo cual, el momento de consumo y el tipo de alimento a consumir es primordial.
¿Cómo debe alimentarse un nadador?
Como decíamos, los nadadores tienen altos requerimientos de nutrientes y energía. Y aunque las pautas van a depender del tipo de competición (corta o larga distancia) la energía utilizada procede principalmente del glucógeno, es decir, de las reservas de hidratos de carbono. Sin embargo, el resto de los nutrientes no dejan de ser necesarios para cubrir las demandas de los entrenamientos.
De hecho, cuando el nadador debe hacer un sprint necesitará fosfocreatina, la cuál obtendrá gracias a la ingesta de proteínas. Las proteínas también serán necesarias para evitar que una bajada de peso del nadador sea a consecuencia de una bajada de masa muscular.
A su vez, las grasas permitirán llegar a los requerimientos calóricos tan elevados de estos deportistas, ayudarán a reducir el riesgo de lesión y a mejorar el tiempo de recuperación de lesiones, etc. Por no hablar de las vitaminas y minerales como el calcio y la vitamina D completamente necesarios para aumentar la masa ósea de los nadadores.
En definitiva, los nadadores, al igual que todos los deportistas, deben prestar atención a su alimentación para poder mejorar su rendimiento tanto en entrenamientos como en competiciones.
Dieta para nadadores
¿Entonces qué hay que hacer para poder aportar todos los nutrientes sin provocar molestias gástricas o calambres durante los entrenamientos y las competiciones?
Aunque cada nadador necesitará unas pautas más concretas e individualizadas, podemos quedarnos con estas 10 claves:
- Ingerir suficientes alimentos como para cubrir las demandas (podrás saberlo prestando atención al rendimiento, las variaciones en el peso, la frecuencia de lesiones…). Pero cuidado, no es comer por comer, es comer con variedad suficiente para llegar a los requerimientos de todos los nutrientes.
- Incluir alimentos de alto aporte nutricional antes que tomar suplementos que pueden no ser necesarios, descubre aquí si la suplementación es recomedable en el deporte.
- Aportar suficientes fluidos tanto durante el día a día como durante los entrenamientos y las competiciones (especialmente cuando se nada en exterior).
- Realizar la ingesta alta en hidratos en la toma previa a los entrenamientos más intensos, pero dejando tiempo suficiente para la digestión antes de la práctica deportiva.
- Evitar consumir grandes cantidades de alimentos sólidos poco antes de entrenar o competir.
- Durante los entrenamientos (y en competiciones de largas distancias) debemos aportar hidratos a través de bebidas que contengan carbohidratos.
- Dejar las tomas más pesadas o de digestiones más prolongadas para las tomas posteriores o en los días de descanso.
- Incluir proteína de calidad (pollo, pavo, salmón, merluza, huevo, tofu, seitán, etc.) en las tomas principales de manera rutinaria.
- Mantener una buena rutina del sueño, para asegurar un sueño de buena calidad, que permita generar músculo, facilitar la recuperación entre entrenamientos, potenciar el equilibrio hormonal, mejorar el sistema inmunitario y ayude a mantener un buen estado de salud mental.
- Hacer una planificación flexible. Planificar ayudará a cubrir dichos requerimientos, no recurrir siempre a las mismas comidas y mejorar la variedad de los alimentos. Pero hay que ser flexibles y adaptarnos a las situaciones y etapas. Que la planificación no se convierta en un factor estresor o que evite disfrutar de la comida y los entrenamientos.
Menú alimenticio para nadadores
El siguiente ejemplo, es eso, un ejemplo. No solo es de un día, sino que cada nadador deberá seguir unas pautas individualizadas a sus rutinas, sus gustos, sus necesidades, etc. En este caso, vamos a suponer que el nadador entrena a primera hora de la mañana durante un par de horas todos los días y desayuna tras dicho entrenamiento.
| Durante el entrenamiento | Ingerir fluidos e hidratos a través de bebidas isotónicas |
| Desayuno | Tostadas con queso, huevo, jamón y aguacate con especias Frutas |
| Comida | Pasta con berenjena, pimientos, tomate, cebolla, ajo, tomate triturado y especias Pechuga a la plancha con limón y brotes verdes |
| Merienda | Yogur con fruta y frutos secos |
| Cena | Crema de calabacín Filetes de tofu ahumado con guarnición de setas a la plancha |
Dieta para nadadores en competición
Cuando estamos en periodos de competición hay varios factores (aparte de los ya mencionados) que debemos tener en cuenta:
- La competición no es el momento para realizar grandes cambios en la composición corporal. En otras palabras, durante el pico máximo de la temporada el peso y la composición deben permanecer lo más estables posibles, dado que una rápida ganancia o pérdida de peso afectarán al rendimiento, al tiempo de recuperación, al riesgo de lesión, etc
- Al igual que los periodos de competición no son el momento de realizar grandes cambios corporales, las competiciones no son el momento para probar nuevos suplementos, rutinas o técnicas.
- En caso de tener que viajar para competir, es mejor llegar al destino con antelación para acostumbrarse al clima, al cambio horario si lo hay, realizar alguna sesión de activación previamente y así mejorar la calidad del sueño previo a la competición.
- Es aconsejable llevar siempre una botella de agua y/o bebida isotónica para ir bebiendo a lo largo del día y llegar hidratado a la competición.
- Llegar con hambre a la competición es sinónimo de no haber cubierto todos los requerimientos, por lo que debemos llegar a dicha competición sin hambre con los depósitos de glucógeno llenos.
Dieta antes de una competición
Previo a la competición debemos asegurarnos de cubrir los depósitos de glucógeno, por lo que debemos hacer una ingesta previa alta en hidratos, como por ejemplo tostadas, arroz o puré de patata. Eso sí, debemos tener en cuenta que, si realizamos una ingesta muy alta tan solo unas horas antes, los depósitos estarán cubiertos, pero tendremos problemas gastrointestinales. Por ello, las horas de antes es preferible que la ingesta de hidratos sea a través de fluidos.
Antes de empezar a competir también debemos hidratarnos con agua o bebida isotónica, especialmente cuando las pruebas son en exterior y hay largos periodos de espera. Por el contrario, debemos evitar la ingesta de alimentos altos en grasas, proteínas o fibra, porque ralentizan la digestión y provocarán esas molestias gástricas que queremos evitar.
También debemos descartar la toma de suplementos no probados anteriormente, la ingesta de alimentos sólidos y por supuesto, la toma de bebidas alcohólicas y de suplementos no permitidos.
Dieta durante de una competición
Si se trata de distancias cortas no hay que ingerir ningún alimento o líquido durante la competición, dado que se trata de una prueba de segundos de duración. Sin embargo, si se trata de una distancia larga, es decir de nadadores de fondo, que nadan durante horas, la hidratación y los electrolitos son clave.
En estos casos el nadador debe ingerir bebidas para deportistas que le aporten hidratos de carbono, electrolitos y fluidos. Cuanto más prolongada sea la competición, más necesaria será la ingesta de suplementos como bebidas o geles.
También debemos tener en cuenta que, en ocasiones, el nadador de distancias cortas puede tener más de una prueba en el día. De ser así, la ingesta entre pruebas deberá incluir algo de proteína, pero deberá centrarse en los hidratos de carbono (en forma de tostadas, batidos, frutas, bagels, bebidas isotónicas…) y en la reposición de fluidos y electrolitos.
Dieta después de una competición
Al finalizar, sin el nadador no tiene más pruebas en las próximas horas, es aconsejable que al poco de acabar no solo se hidrate, sino que recupere las sales y los depósitos de glucógeno. Esta primera ingesta puede estar formada de fruta con frutos secos o galletas saladas, batidos de frutas, sándwiches de pavo o jamón, yogur con fruta y frutos secos, etc.
En la próxima toma principal (como la comida o la cena), debería incluir tanto hidratos como proteína. A diferencia que, en la ingesta previa a la competición, ahora el nadador puede incluir algún alimento más graso o con fibra. Podría consistir en una crema de verduras con patata y huevo, seguido de salmón con arroz de acompañamiento o arroz con verduras asadas y cubitos de pollo especiados.
Recomendaciones nutricionales
A todo lo ya mencionado anteriormente debemos añadir 5 puntos clave más:
- Aparte de las bebidas para deportistas, el consumo de snacks ricos en hidratos y en sales es esencial para no reducir el rendimiento.
- Si se entrena durante largos periodos de tiempo y en instalaciones cubiertas, los nadadores están menos expuestos a la luz solar. Si a eso le sumamos la menor densidad ósea típica de los nadadores, debemos tener muy presente la importancia del consumo de alimentos que aporten calcio y de asegurar unos minutos de exposición solar diaria. Así como realizar analíticas que incluyan la vitamina D de manera rutinaria.
- Nunca debemos probar nada nuevo (ni suplementos, ni alimentos, ni rutinas,) durante una competición, porque no sabemos cómo va a afectar.
- Hay que tener cuidado con los suplementos. Aunque la creatina monohidrato es eficaz y segura, no es esencial y su efecto secundario, la retención de líquidos, puede perjudicar al nadador (especialmente si se empieza a tomar antes de una competición).
- Un peso bajo no siempre es sinónimo de mayor rendimiento. Si es necesario bajar el peso para reducir la resistencia hidrodinámica y mejorar el rendimiento, la pérdida de peso debe provenir de la bajada de grasa y no del músculo y debe hacerse paulatinamente con ayuda de un profesional.
