La lactancia materna les proporciona a los bebés todos los nutrientes que necesitan para crecer y que su sistema inmunológico se desarrolle plenamente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y UNICEF recomiendan que la lecha materna sea el alimento exclusivo de los bebés recién nacidos hasta los 6 meses de edad, y que hasta los 2 años se alimenten con una combinación de la misma con alimentos adecuados y nutritivos para su edad.
¿Cómo debe alimentarse la madre?
La declaración de UNICEF y la OMS deja claro que es importantísimo que el bebé, con el fin de que se desarrolle correcta y completamente, lleve una alimentación llena de nutrientes. ¿Cómo es de importante, entonces, la alimentación de la madre durante la lactancia materna? Puedes hacerte una idea: todo lo que tú comas o bebas, influirá de una manera o de otra en tu bebé.
¿Cómo influye la alimentación de la madre durante la lactancia materna?
Resumiendo, la buena alimentación de la madre durante la lactancia materna es vital. Es decir, al final los nutrientes que ingiere tu bebé provienen directamente de ti.
Según declara la Asociación Española de Pediatría (AEP): “La mujer que amamanta no precisa dietas especiales. La mejor alimentación proviene de una dieta sana y variada, evitando aditivos y contaminantes”. Es, de manera excepcional, que “por enfermedad o problemas nutricionales, puede el médico aconsejar algunos suplementos”.
En realidad, no es necesario hacer ningún tipo de dieta especial si estás en período de lactancia. Eso sí, si hay algo importante a tener en cuenta si vas a amamantar a tu bebé, es tener un peso saludable. Es decir, si tu peso es excesivamente bajo, la cantidad de nutrientes que tu bebé necesita también lo será, por lo que habrá riesgo de que no esté bien alimentado. Y no es que lo estemos diciendo a la ligera, es que es la misma Organización Mundial de la Salud (OMS), la que lo aconseja: “una mujer con una dieta deficiente puede no tener depósitos corporales suficientes, los que han sido establecidos durante el embarazo. Esta mujer necesita una comida adicional cada día, con una variedad de alimentos que le permita cubrir sus necesidades y que proteja o mejore sus reservas corporales”.
¿Qué alimentos debes evitar consumir durante la lactancia materna?
No es necesario que lleves una cuenta estricta de qué comes o dejas de comer… siempre y cuando lleves una dieta sana y variada (que, en realidad, se debería dar en cualquier momento de tu vida). Pero, como en cualquier situación o para cualquier persona, cuanto menos procesado esté lo que comas, mejor; porque los alimentos procesados contienen menos nutrientes. Teniendo esto en cuenta, productos como bollería, comida rápida o ultra-procesados, están mucho mejor lejos de tu dieta; en otras palabras, evita las grasas saturadas y los azúcares industriales. Más allá de esto, hay ciertas sustancias cuyo consumo también deberías limitar al máximo o, de ser posible, evitarlo completamente:
- Alcohol: Desde el departamento de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría se recuerda que “no se debe consumir alcohol durante la lactancia”.
- Cafeína: Esta sustancia llega rápidamente a la leche materna y se acumulará en su organismo, provocando nerviosismo, irritabilidad y trastornos del sueño. Se recomienda no consumir más de 200mg al día, pero si puedes retirarla de tu dieta…
- Tabaco: La nicotina accede directamente a la leche materna, provocando también trastorno del sueño y una peor calidad y cantidad de leche; por no hablar de los riesgos de inhalar el humo. Se puede reducir la cantidad de cigarros, fumar en momentos que no vayan a afectar al bebé, pero nada más efectivo que acabar con este hábito nocivo tanto para la madre como para el hijo. Conoce nuestro artículo sobre alimentación y el tabaco
¿Qué alimentos debes consumir durante la lactancia materna?
La buena noticia para las madres en período de lactancia es que, en realidad, no tienen que renunciar a prácticamente ningún alimento. Repetiremos una y otra vez que una buena dieta por parte de la madre será suficiente para que el bebé crezca sano y fuerte.
En esta línea, sí que hay que añadir, tal como explican desde la Organización Mundial de la Salud, que “durante la lactancia, la ingesta de la madre debería incrementarse para cubrir el costo de energía que implica: aproximadamente un 10% si la mujer no es físicamente activa y un 20% o más si es moderada o intensamente activa”.
Así, llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente para conseguir toda la energía y nutrientes que ambos necesitáis, implica:
- Verduras, frutas y hortalizas: como en cualquier periodo y circunstancia, estos alimentos deben ser la base de la alimentación.
- Carbohidratos: Durante este período necesitarás toda la energía que seas capaz de soportar… y esta te la darán los hidratos de carbono. Pan (si es integral, mejor) diariamente y otros alimentos como pasta, arroz u otros cereales dos o tres veces semanalmente. No olvidemos que estos carbohidratos también están presentes en verduras, legumbres y frutas.
- Minerales y vitaminas: Si pueden ser verduras y frutas de temporada, incluso mejor; pero lo importante es que te comprometas y no te falten las cinco piezas diarias de estos alimentos llenos de vitamina.
- Hierro: El hierro es imprescindible siempre, pero sobre todo después del parto los niveles probablemente estén un poco bajos. Así que asegúrate de que productos como las lentejas, los garbanzos u otros como frutos secos estén presentes en tu dieta, además de alimentos de origen animal como carnes o pescado.
- Proteína (de origen animal). Además de carnes magras y pescados azules (con moderación) y blancos, los lácteos son muy importantes también (al final, estos son la fuente principal de la que obtenemos el calcio).
- Fibra: Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y semillas; en estos alimentos podrás encontrar los niveles de fibra necesarios para completar la dieta equilibrada que necesitas.
¿Necesitas consumir vitaminas?
Existen ciertos nutrientes, muy necesarios para el desarrollo de un bebé, que difícilmente se encuentran en cantidades óptimas para su alimentación solamente a base de la dieta. Uno de estos principales nutrientes de los que te estoy hablando es el yodo. Sobre todo en países en los que no hay una “yodación total de la cadena alimentaria”, como es el caso de España, “se aconseja a la madre que tome un suplemento de 200-300 mcg/día de yodo durante todo el embarazo y lactancia, además de cocinar sus alimentos con sal yodada y comer pescado”, tal como explica la Asociación Española de Pediatría.
Te preguntarás: ¿tan importante es el yodo? Lo cierto es que sí: de haber un déficit, podría acarrear problemas en la función tiroidal tanto a la madre como al bebé.
Recomendaciones nutricionales
Para aquellas mujeres que deciden dar el pecho a sus bebés, una buena alimentación siempre será la base para que tanto ellas como los recién nacidos tengan una vida saludable. Cuidarse de los productos o sustancias que no harían sino poner en riesgo la vida del bebé y asegurarse de ingerir todos los nutrientes necesarios (¡no te olvides de los carbohidratos, que la energía te hará mucha falta…!).
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