La implicación de las vitaminas en la práctica deportiva es fundamental, dado que son necesarias para que las reacciones químicas celulares se produzcan adecuadamente, mantengan el equilibrio mineral, permitan las reacciones energéticas, etc.
Es por ello por lo que los deportistas deberían prestar atención a sus requerimientos y asegurarse de cubrir las demandas, las cuales son superiores a las de una persona sedentaria.
¿Es necesario consumir vitaminas si prácticas algún deporte?
Las vitaminas, al igual que los minerales, son ESENCIALES siempre, independientemente de si se practica o no un deporte. La diferencia está en que los requerimientos de ciertos minerales y vitaminas aumentan con la práctica deportiva. Sin embargo, este aumento de los requerimientos no significa que sólo se pueda llegar a cubrirlos a través de la suplementación deportiva, dado que se pueden cubrir a través de la alimentación sin necesidad de tomar suplementos. De hecho, una elevada ingesta de vitaminas y minerales (como la provocada por una suplementación innecesaria) también supone problemas para la salud del deportista.
¿Qué vitaminas se suelen consumir en los deportes?
A continuación, vamos a explicar con más detalle alguna de las vitaminas que más han llamado la atención en los últimos años, pero es necesario saber cuatro cosas:
- Aunque las demandas están aumentadas, también se ingieren mayores cantidades de alimentos y por tanto de vitaminas.
- Si bien tiene que quedar claro que es necesario cubrir las demandas de TODAS las vitaminas, lo cual se puede lograr a través de la alimentación, en los siguientes apartados hablamos principalmente de las funciones de cada vitamina y los efectos de su suplementación.
- A la hora de suplementarse con vitaminas de manera individual, sobre todo cuando se toman altas dosis de una vitamina y no del resto, se produce un desequilibrio nutricional y vitamínico que altera la relación entre vitaminas y a consecuencia las reacciones celulares.
- Si utilizamos la clasificación del AIS (Australian Institute of Sport), solo encontraríamos la vitamina D, los multivitamínicos y la vitamina B12 como suplementos de tipo A. La vitamina C sería un suplemento de tipo B y la vitamina E entraría dentro de los suplementos de tipo C.
Vitamina B12
La vitamina B12 también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles son conocidas como aquellas que no se almacenan y que su exceso es eliminado por la orina. Esto no es completamente cierto, dado que todas las vitaminas (liposolubles e hidrosolubles) se almacenan de alguna manera.
La cobalamina es necesaria para la formación de las células rojas de la sangre, el metabolismo del ácido fólico, en la síntesis del ADN y en el desarrollo neuronal, por lo que su déficit provoca anemia perniciosa, fatiga, debilidad, trastornos neurológicos, reducción de la coordinación muscular, etc.
Sin embargo, como la B12 se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos…), su déficit no es común, salvo si existe malabsorción (por trastornos digestivos, edad o causas genéticas) o no se consumen alimentos de origen animal (dietas basadas en plantas).
Por tanto, aunque la suplementación con cobalamina ha sido una práctica común entre deportistas, no se ha demostrado que dicha suplementación mejore el rendimiento deportivo, salvo si se presenta déficit. En caso de déficit o ausencia de ingesta (patrones de alimentación basados en plantas) la suplementación sí que es necesaria (no por aumento en el rendimiento, sino por ser esencial para la función neuronal, evitar la anemia, etc.).
Vitamina D
El calciferol (vitamina D) es comúnmente conocida como la vitamina que obtenemos del sol.
Se trata de una vitamina liposoluble esencial para el metabolismo del calcio y del fósforo, así como para el crecimiento, el desarrollo, la contracción muscular, la mejora del sistema inmune, la salud ósea y la dentición. Por tanto, el déficit de vitamina D se ha asociado con osteomalacia, osteoporosis, problemas inmunitarios, nerviosos, así como cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión e incluso diabetes.
Uno de los mayores problemas actuales es la falta de vitamina D en un alto porcentaje de la población, no solo de países nórdicos, también en países como España. Pero ¿cómo es posible si en España hay más sol que en Finlandia? Aunque el confinamiento y las mascarillas no han ayudado, el problema ya existía antes, dado que en las horas de sol solemos estar trabajando o estudiando, hacemos ejercicio en lugares cerrados, en invierno nos abrigamos (no nos da el sol directamente en la piel), trabajamos en los turnos de noche, e incluso el tono de piel influye (las personas con piel más oscura tienen mayor riesgo de presentar déficit).
Y aunque la hipervitaminosis (dosis muy elevadas) por vitamina D es muy poco común, la suplementación no equivale a tomar el sol.
Por tanto, si presentas deficiencia de vitamina D trata de mantener unos hábitos saludables respecto a la luz solar, comprueba tus niveles de vitamina D a través de analíticas periódicas y si es necesario, refuerza dichos hábitos con una dosis de suplementación individualizada. Aumentar dichos niveles de vitamina D producirá una mejora en la fuerza, la potencia, los tiempos de reacción y el equilibrio de los deportistas con déficit.
Vitamina C
Lo primero que debemos saber es que presentar déficit de vitamina C es muy poco común dado que se encuentra en gran cantidad de alimentos (cítricos, frutos rojos, kiwi, tomate, brócoli, patata…).
Además, la suplementación no individualizada tiene riesgos, dado que tomar dosis excesivas provocará problemas digestivos, diarrea, dolor de cabeza, etc (3). También es necesario saber que no deben tomarse justo antes ni durante el ejercicio y que dichos suplementos si se mastican provocan problemas dentales.
Y aunque los estudios son limitados y se necesita seguir estudiando los efectos de la suplementación de vitamina C en el rendimiento, algunos estudios defienden que la suplementación puede ayudar a mejorar el sistema inmune de los deportistas con altas cargas de entrenamientos (reduciendo la frecuencia y los tiempos de duración de los resfriados), reducir el riesgo de broncoconstricción, ayudar a prevenir o reducir el tiempo de recuperación de las lesiones y reducir los estados de inflamación provocados por el ejercicio.
A día de hoy, la suplementación, siempre y cuando sea individualizada y no supere los valores tóxicos, no es perjudicial y puede que ayude al rendimiento, sobre todo en programas de entrenamientos de alta intensidad.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina antioxidante protectora de la membrana celular, que cuando es deficitaria en la alimentación provoca daños en el sistema nervioso central y hemólisis de los glóbulos rojos, así como aumento del riesgo de padecer cáncer o una enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, no hay estudios que demuestren que la suplementación con vitamina E mejore el rendimiento, la fuerza o la resistencia, por lo que no tiene sentido tomar suplementos de vitamina E.
La importancia del consumo de vitaminas en el deporte
Por tanto, si eres un deportista de alto rendimiento o que entrena a altas intensidades, debes tener en cuenta que tus requerimientos serán superiores y que el déficit de las vitaminas supone problemas para la salud.
Sin embargo, dichos requerimientos debes cubrirlos principalmente a través de la alimentación y solo suplementarte en caso de déficit y/o siguiendo las recomendaciones de un profesional.
También debes tener presente que la suplementación sin existencia de déficit o riesgo de déficit no supondrá en la gran mayoría de los casos un aumento en la fuerza, el rendimiento o la resistencia.
Recomendaciones nutricionales
- Todas las vitaminas son necesarias y los requerimientos de estas son superiores entre los deportistas pero superar estos requerimientos no es sinónimo de mejorar el rendimiento. En otras palabras, más no es mejor.
- Ya sean hidrosolubles o liposolubles, los seres humanos tenemos la capacidad de almacenar todas las vitaminas.
- Solo debería recurrirse a la suplementación cuando los alimentos no estén disponibles o no sean prácticos. En otras palabras, solo habrá que recurrir a la suplementación como última opción porque la alimentación no sea suficiente, dado que los suplementos nunca deben desplazar a la alimentación, la cual siempre será más fiable, legal, segura y accesible.
- ¡Cuidado con las etiquetas y las sustancias prohibidas! Elige suplementos legales o podrás dar positivo en pruebas antidopaje. Es más común de lo que pensamos los casos de deportistas que han tomado sustancias ilegales sin ser conscientes al tomar un suplemento que pensaban que era seguro.
- Si vas a suplementarte, hazlo según las indicaciones de un profesional, que individualice las dosis y te ayude a seleccionar el suplemento perfecto.
Bibliografía:
(1) Benardot D. Vitaminas y minerales. En: David Domingo. Nutrición Deportiva Avanzada. 2ª ed. Madrid: Ediciones Tutor; 2013. 60-103.
(2) Tema 1. Macronutrientes y micronutrientes. En: Especialista Universitario en Nutrición Deportiva. Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud; 2021.
(3) Australian Government. Australia Sports Comission. Australian Institute of Sport. AIS [Internet]. [Consultado 28 May 2023]. Disponible en: Supplements | Australian Institute of Sport (ais.gov.au)
(4) World Anti-Doping Agency [Internet]. Montréal: World Anti-Doping Agency; sf [consultado 28 May 2023]. Anti-doping Education. Disponible en: Anti-Doping Education | World Anti Doping Agency (wada-ama.org)
