Existen tantas marcas y bebidas para deportistas que nos olvidamos del agua y de lo realmente importante. ¿Son necesarias? ¿Cuándo debemos consumir cada tipo de bebida? ¿Cuál es la diferencia entre unas bebidas y otras? ¿Cuál es el riesgo de beber en exceso o en defecto durante los entrenamientos?
Todas estas preguntas son importantes antes de seleccionar la bebida y el tiempo de ingesta, por lo que vamos a analizarlo a continuación.
Importancia de la hidratación en el deporte
Cuando un deportista está deshidratado tiene mayor riesgo de sufrir calambres y lesiones, pero la hidratación con agua únicamente si una reposición adecuada de electrólitos también puede ser peligrosa si da lugar a hiponatremia.
En otras palabras, al igual que la alimentación previa, durante y posterior al ejercicio, es esencial para el correcto rendimiento deportivo, la hidratación juega un papel fundamental en cualquier deportista.
¿Cómo debo hidratarme?
La mejor manera para saber cómo debemos hidratarnos es conocer nuestra tasa de sudoración y nuestros hábitos de hidratación. Sabemos que durante el ejercicio es preferible beber tragos pequeños, pero más frecuentes. También sabemos que cuanto más prolongado e intenso sea el ejercicio, más nos deshidrataremos.
Por eso debemos saber que tipo de ejercicio vamos a realizar para poder estimar cuanto necesitaremos beber y tartar de incluir pausas o momentos para beber durante el entrenamiento o la competición. Por ejemplo, los cambios de ejercicios o los tiempos muertos en los partidos.
Antes del entrenamiento
Lo ideal sería asegurarnos de que antes de entrenar estemos en estado de hidratación y no empecemos ya con cierto grado de deshidratación. Y la mejor manera de saberlo es yendo al baño antes de entrenar y fijarnos en el color de la orina.
Si vamos al baño y el color de la orina es oscuro (o como si mezcláramos zumo de manzana con agua), debemos beber agua antes de entrenar porque ya nos encontramos algo deshidratados.
Si vamos al baño y el color de la orina es el mismo de un vaso de agua al que le añadimos unas gotas de zumo de limón (es clarito, pero con una ligera turbidez), estamos bien hidratados y podemos empezar a entrenar sin problema.
Ahora bien, imaginemos que el color de la orina era oscuro y bebemos antes de entrenar, no bebas una gran cantidad de líquido justo antes y de golpe, porque cuando empieces a moverte vas a notar molestias.
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Durante el entrenamiento
Una vez estamos entrenando debemos tener en cuenta que hay muchos factores que influyen, como el calor, la humedad, la intensidad, la duración, la edad, el sexo, las adaptaciones individuales, la ropa de entrenamiento, el propio grado de deshidratación influye en la tasa de sudoración, el porcentaje de grasa corporal, etc.
Cuanto más calor, humedad e intensidad mayor va a ser la tasa de sudoración, por lo que más agua (o bebida isotónica) deberemos beber.
Por norma general, los hombres suelen tener mayores tasas de sudoración, por lo que tienen mayor riesgo de deshidratación. Al igual que las personas más mayores que suelen tener menos sensación de sed.
Sin embargo, cada persona es distinta y las tasas de sudoración van a diferir con cada individuo. Y no solo eso, una misma persona va a presentar diferente tasa de sudoración (e incluso cambiará la composición de su sudor) a medida que lleve más tiempo entrenando. En otras palabras, no vamos a sudar igual cuando solo llevamos entrenando 2 semanas que cuando llevamos entrenando 5 años.
Por último, también debemos tener en cuanta la duración del ejercicio, dado que si vamos a entrenar durante menos de 45 minutos podemos optar por no beber durante ese tiempo y esperar a concluir el entrenamiento.
En definitiva, la pauta exacta para hidratarnos durante los entrenamientos va a depender de muchos factores, pero lo que si debemos mantener siempre son los tragos pequeños frecuentes de un líquido a temperatura media o un poco más fresca si el ambiente es muy caluroso cuando el ejercicio vaya a ser especialmente largo y/o intenso en ambientes muy calurosos o húmedos.
Después del entrenamiento
Una vez hemos terminado tenemos que aprovechar para reponer esos líquidos y minerales que hemos perdido, pero es también el momento más fácil para hacerlo y a su vez, para individualizarlo más.
Te aconsejo que antes de entrenar vayas al baño (y te fijes en el color de la orina), te peses en una báscula con el mínimo número de ropa o con una ropa seca (sin sudor previo). Apunta ese peso y al acabar de entrenar vuelve a ir al baño y pesarte. Si has bajado peso, debes beber la diferencia del peso perdido o un poco más. Es decir, si entre el primer y segundo pesaje has perdido 0.5 kh, aprovecha las 2 horas posteriores del entrenamiento para beber entre 0.5-0.75 l de agua o bebida isotónica.
NOTA: para el segundo pesaje no solo debes ir al baño, sino que debes limpiarte el sudor del cuerpo con una toalla y en caso de haberte pesado con ropa antes de entrenar debes pesarte con una ropa similar, pero seca (sin sudor).
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Deshidratación en el deporte
Cuando no reponemos adecuadamente los fluidos, nos dirigimos hacia un estado de deshidratación que tendrá como principal consecuencia una reducción en el rendimiento deportivo.
Y no debemos cometer el error de pensar que dicha reducción en el rendimiento solo aparece ante altos grados de deshidratación, porque la realidad es que con tan solo un 2% de deshidratación el rendimiento ya se ve mermado.
Deshidratación leve
Por supuesto, la deshidratación va a suceder de manera progresiva y a medida que el estado de hidratación empeora, peores son las consecuencias.
En los primeros estados de deshidratación el deportista empieza a sentir sed, aumenta el riesgo de sufrir calambres, se reduce la capacidad de concentración y la coordinación.
Deshidratación Moderada
Si seguimos aumentando el porcentaje de deshidratación, vamos a experimentar una disminución de la fuerza y del rendimiento en cualquier ejercicio de tipo anaeróbico, así como un aumento del riesgo de sufrir lesiones.
Deshidratación severa
En este estado se experimentan no solo calambres dolorosos en piernas y abdomen, sino que el atleta es incapaz de beber líquidos, de entrenar y si se continúa se produce la muerte.
Bebidas hidratantes
Ahora bien, no todas las bebidas son iguales, incluso pueden llegar a generar otros problemas. Un claro ejemplo sería beber grandes cantidades de agua cuando la tasa de sudoración es elevada, pero dicha agua no es acompañada ni de hidratos ni de minerales como el sodio. En este caso el deportista presentaría hiponatremia, que puede causar cansancio, hinchazón, náuseas, dolores de cabeza, desorientación e incluso convulsiones y muerte.
Por tanto, saber qué tipo de bebida debemos consumir es igual de importante que conocer los peligros de la deshidratación.
Tipos de bebidas hidratantes
A nivel deportivo solemos hablar de 3 tipos de bebidas: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.
- Hipotínicas: serían aquellas bebidas ideales para tomar cuando hacemos ejercicio moderado durante menos de 1 h en condiciones “normales” (sin temperaturas o humedad extremas, por ejemplo). Se trata de bebidas con poca concentración de electrolitos y de hidratos de carbono, como podría ser al agua de coco.
- Isotónicas: son la mayoría de bebidas que conocemos como “bebidas para deportistas” para tomar cuando realizamos ejercicio intenso y/o prolongado durante más de 1 hora. Aportan fluidos, electrolitos (incluido el sodio) e hidratos de carbono. El ejemplo claro sería el PowerAde.
- Hipertónicas: este tipo de bebidas tienen altas concentraciones de hidratos y electrolitos. Se caracterizan por su alta osmoralidad y su lenta absorción. Un buen momento para tomarlas sería antes de entrenar o hacer ejercicio prolongado a baja temperatura y sin sudar mucho. Podríamos incluir en este grupo a los zumos concentrados con una pizca de sal.
Resumen y Recomendaciones
En definitiva, al igual que la alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, la correcta hidratación es esencial para reducir el riesgo de calambres, lesiones, no afectar a la coordinación ni a la concentración, etc.
Para ello, cada deportista debe saber si durante los entrenamientos recupera los líquidos adecuadamente y un ejercicio muy sencillo es pesarse antes y después de entrenar para comparar las variaciones en el peso.
Sin embargo, si queremos conocer qué tipo de bebida es más adecuada para cada tipo de entrenamiento o incluso época del año en función de la temperatura y la humedad, así como conocer métodos para reducir el riesgo de deshidratación, el deportista debe trabajar con un profesional para individualizar las pautas al máximo.
Una consulta con un nutricionista especializado en nutrición deportiva puede proporcionar un plan dietético personalizado. En Nutrium podemos ayudarte, ¡no dudes en ponerte en contacto con nosotros!
