Los deportistas de élite están sometidos a altas cargas de entrenamientos, competiciones de gran nivel y objetivos deportivos muy altos. Para poder llegar a cumplir sus metas, deben cuidar su salud y su alimentación, a la vez que deben de llegar a cubrir todas las demandas nutricionales y requisitos individuales.
Planificación de la dieta para deportistas de élite
La planificación es importante siempre que queramos adecuar la nutrición a la práctica deportiva, pero cuánto mayor es la exigencia deportiva, más importante es dicha planificación, porque debe adecuarse a los horarios y a los requerimientos sin provocar molestias digestivas o afectar al rendimiento.
Al fin y al cabo, debemos tener en cuanta que cuanto mayor es la intensidad y la duración de los entrenamientos mayores son las demandas, por lo que las cantidades de alimentos deben aumentar, pero dichas cantidades pueden ser difíciles de digerir y provocan molestias. Por tanto, el número de comidas debe planificarse en función de las molestias, los entrenamientos y las demandas, pero serán superiores cuanto mayor sea la carga deportiva.
Dieta muy alta en carbohidratos.
Los hidratos nos aportan energía y aunque suelen tener mala fama, los carbohidratos juegan un papel fundamental en el ejercicio. Y lo más importante, no todos los carbohidratos son iguales, si sabemos como distribuirlos podemos obtener muchos beneficios en el rendimiento deportivo.
Los vegetales, las frutas y las legumbres nos aportan no solo vitaminas y minerales, sino también hidratos de carbono complejos, es decir, fibra. Por lo que podemos esperar que las comidas que incluyan estos alimentos serán más saciantes y largo plazo podemos esperar que reduzcan el colesterol, regulen los niveles de glucosa en sangre e incluso puedan provocar una reducción del peso.
Al mismo tiempo, los hidratos de carbono simples nos podrán ayudar a aportar energía fácil y rápida para los momentos de mayor actividad física.
Dieta muy alta en Proteínas.
Las dietas altas en proteínas incluyen grandes cantidades de carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o sustitutivos proteicos y a consecuencia los hidratos de carbono están reducidos.
Se trata de dietas saciantes que enumeran entre sus objetivos la bajada de peso y la mejora de enfermedades crónicas como la diabetes, sin provocar una reducción en el rendimiento deportivo, dado que se empiezan a utilizar más las grasas como combustible y no solo el glucógeno. De hecho, las proteínas (ya sea en una dieta alta en proteínas o no) son esenciales para la formación de tejido muscular, la reparación de tejidos dañados durante el deporte o las lesiones, etc.
Sin embargo, aunque se puede rendir adecuadamente con una dieta alta en proteínas, el deportista debe sufrir unas adaptaciones cetogénicas previamente y no se está exento de riesgos; especialmente si no se sigue un plan individualizado y de la mano de un profesional de la nutrición dado que, por ejemplo, una dieta muy alta en proteínas también puede causar daños renales a largo plazo.
Dieta vegana para deportistas de élite
Si se trata de un deportista que sigue una dieta basada en plantas, debemos tener en cuenta que la ingesta proteica debe ser ligeramente superior a la de un deportista que siga una dieta omnívora.
Para alcanzar estos requerimientos a través de los alimentos, habrá que aumentar la ingesta de legumbres y sustitutivos proteicos como tofu, seitán, tempeh o soja texturizada. Y en caso de ser un patrón ovolacteovegetariano y no vegano, también se podrán incluir los lácteos y los huevos.
También debemos tener en cuenta que, si se usan suplementos, por ejemplo, whey protein, habrá que escoger una opción apta, como la proteína de guisante.
Y desde luego, debemos incluir la suplementación de la vitamina B12.
¿Cuántas veces debe comer un deportista de élite?
La cantidad de comida va a ser bastante elevada, pero el número de tomas en las que dividir la ingesta y el momento en el que planificar cada toma debe pautarse de manera individualizada y siempre en función de las características de cada deportista y rutina de entrenamientos, puesto que no es lo mismo si va a pasar más de 3 horas hasta el entrenamiento de fuerza, que si solo hay 1 hora antes de realizar un entrenamiento de natación.
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Al igual que tampoco será el mismo número de tomas para un deportista con poca sensación de hambre que se sacie rápidamente que otro deportista que no se sacie tan fácilmente y tenga hambre siempre. En el primer caso, deberemos realizar tomas menos saciantes y enriquecer las comidas y seguramente suplementar. Mientras que en el caso del deportista que siempre tiene hambre se podrán realizar un mayor número de tomas sin necesidad de enriquecer.
Pero como punto clave, debemos tener en cuenta que cuantas más tomas se puedan hacer mejor y que llevar tentempiés encima siempre puede ser una estrategia muy efectiva.
¿Suplementarse o no hacerlo?
Cómo ya hemos dicho, las demandas de estos deportistas son tan elevadas que muchas veces es difícil llegar a cubrirlas a través de la ingesta de alimentos, sin que la cantidad o el tipo de alimentos sea tan alta que provoquen molestias gástricas e influyen al rendimiento. Por ello, los suplementos pueden ayudarnos a cubrir las demandas alimenticias sin generar tantos problemas en dicho rendimiento.
Menú semanal para deportistas de élite o de alto rendimiento
| Tipo | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Tostada con AOVE, tomate y jamón. Batido de frutas y yogur |
| Durante el entrenamiento | Agua + bebida isotónica |
| Comida | Ensalada de lechuga, pasta, pollo, huevo cocido, cebolla, zanahoria y pimientos |
| Post entrenamiento | Bol de yogur con fruta y frutos secos |
| Cena | Verduras asadas Salmón marinado en zumo de limón, naranja y lima |
Recomendaciones nutricionales para deportistas de élite
- Los hidratos van a ser la principal fuente de energía, por lo que debemos buscar el momento más adecuado para su consumo.
- Si te cuesta llegar a los requerimientos, enriquecer las comidas, tener snacks siempre a mano y realizar varias ingestas al día va a ser fundamental.
- Durante las sesiones más intensas o los días de doble sesión hay que estar preparados con agua, bebidas isotónicas, geles, snacks o los suplementos más adecuados para cada caso.
- Antes de suplementar, asegúrate de que la alimentación esté adecuada a la situación.
- Los entrenamientos y la alimentación son muy importantes, pero el descanso también es fundamental.
- Cada deportista debe seguir un plan individualizado y personalizado.
Una consulta con un nutricionista especializado en nutrición deportiva puede proporcionar un plan dietético personalizado. En Nutrium podemos ayudarte, ¡no dudes en ponerte en contacto con nosotros!
