La planificación de la alimentación y la suplementación deportva es esencial para que el rendimiento no se vea perjudicado y podamos obtener los mejores resultados en las competiciones. Aunque cada modalidad necesitará una planificación diferente, hay algunos aspectos comunes que debemos tener en cuenta como la importancia de los hidratos y de las proteínas, el papel energético de las grasas.
¿Qué alimentos debe consumir un corredor?
Aunque la alimentación debe contener alimentos variados y de todos los grupos de alimentos, es cierto, que hay dos nutrientes que van a ser los que determinen los horarios y la planificación de las comidas. Se trata de los hidratos y las proteínas. También es importante tener en cuenta otros alimentos como las grasas que se consumen, suplementos y por supuesto el consumo del agua.
Los hidratos
Cuando hablamos de hidratos podemos englobar principalmente a la pasta, arroz, patata, couscous, quinoa, legumbres, frutas, etc. Estos alimentos van a ser la principal fuente de energía de los corredores, dado que se van a acumular en forma de glucógeno y estas reservas son las que va a ir utilizando el cuerpo para generar energía.
Las proteínas
Por proteínas entendemos principalmente las carnes, pescados, huevos, tofu, seitán, soja texturizada, entre otros. La principal función de estos alimentos no es el aporte de energía sino reparar y regenerar el tejido, es decir; la función de las proteínas es estructural y no es energética.
Grasas
Con las altas cargas de entrenamiento y la demanda calórica, las grasas se convierten en buenos aliados de la alimentación, sobre todo aquellas grasas provenientes de aceites vegetales, aceitunas, aguacate, frutos secos, entre otros.
Otros suplementos
En cuanto a los suplementos, como los geles, bebidas isotónicas, sales o la ingesta de alimentos sólidos (barritas, plátano, membrillo, etc.) va a depender mucho de la modalidad y el corredor. Sin embargo, podemos decir que, en tiradas largas o competiciones, la ingesta de estos puede ser esencial.
¿Qué alimentos deben evitar consumir los corredores?
Aunque todos los alimentos se pueden adaptar, es cierto que hay determinados nutrientes o alimentos que nos aportaran menos o ningún beneficio y que, por tanto, deben evitarse.
- El primero de todos es el alcohol. El alcohol perjudica a la práctica deportiva y a la salud en general, con lo que cuanto menos se consuma, mejor. Y si se va a consumir, debe evitarse su consumo previo a los entrenamientos y las competiciones.
- Y al igual que debemos evitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas, no debemos incluir sustancias prohibidas para la práctica deportiva.
- Los alimentos altos en fibra, grasas o proteínas no hay que evitarlos a nivel general, pero si su consumo en las horas previas a la práctica deportiva, dado que ralentizan a digestión y pueden producir molestias.
- Pero, de nuevo, si la alimentación es variada y equilibrada, la gran mayoría de los alimentos tienen cabida. No enfoques la alimentación en lo que debes evitar (salvo en algunas excepciones como las sustancias prohibidas) sino en que debes añadir o aumentar en la dieta.
Menú semanal para corredores
| Tipo de comida | Recomendaciones |
|---|---|
| Desayuno | Tostada con huevo, jamón, queso fresco y aguacate |
| Media mañana | Fruta con frutos secos |
| Comida | Arroz con verduras (cebolla, ajo, pimiento verde, guisantes, judías verdes, champiñones, tomate triturado) Salmón marinado en zumo de limón, naranja y lima acompañado de espárragos trigueros Mandarinas |
| Merienda | Yogur con manzana y chocolate negro |
| Cena | Crema de puerros con pipas y semillas Salteado de seitán con calabacín, pimientos, cebolla, zanahoria, y setas Plátano con canela |
Gasto calórico según la duración de la carrera
Hablar de unas calorías exactas no tiene sentido, porque va a depender de muchos factores, principalmente de la intensidad y de la duración de la práctica deportiva, así como del ejercicio (no es lo mismo el día que se entrenan series que el día que se hace fortalecimiento y musculación), la edad, la altura, el peso, el sexo, la fase del ciclo menstrual, etc.
Al gasto propio del ejercicio, hay que sumarle el gasto del día a día (subir por las escaleras, ir a hacer los recados andando, ir a trabajar en bicicleta, etc.) y el metabolismo basal. En definitiva, no somos robots y cada día tenemos un consumo de calorías diferente.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento y la competición, mayor será el gasto, pero eso no significa que los días de descanso no necesitamos comer. Precisamente estos días pueden ser útiles parar aportar las calorías que nos faltan los días de entrenamiento y asegurarnos que las reservas energéticas se cubren lo suficiente para el próximo entrenamiento.
Y por supuesto, si hay una lesión y hacemos reposo, tampoco debemos “dejar de comer”, porque, aunque se reduce la actividad física, el cuerpo sigue demandando más calorías que en reposo sin lesión. Esto se debe a que cuando estamos lesionados, el cuerpo debe destinar energía y nutrientes a reparar los tejidos dañados y la falta de nutrientes daría como resultado la perdida de más a muscular y periodos de recuperación más largos.
Recomendaciones nutricionales
A la hora de organizar la alimentación, primero tendremos que tener en cuenta los días de mayor intensidad, para aumentar el consumo de hidratos y proteínas. Lo que nos deja los días de descanso para priorizar el consumo de verduras y hortalizas, grasas y proteínas.
Una vez hemos establecido que días entrenamos, debemos organizar una comida previa alta en hidratos simples que nos aporten energía rápida para el ejercicio. Si la toma previa va a ser la comida, una buena opción puede ser arroz con tofu marinado y verduras o pasta con atún y huevo cocido. Mientras que, si la toma previa va a ser el desayuno o la merienda, podemos optar por yogur con fruta y pasas. Finalmente organizaremos las tomas posteriores al ejercicio, en función del ejercicio realizado y del tiempo de descanso hasta el siguiente entrenamiento. Al igual que tendremos en cuenta que alimentos o nutrientes necesitamos según la situación (lesión, patologías, periodo de competición, etc.) y hemos dejado “apartados”.
Por supuesto la individualización es esencial, porque tal y como he dicho antes, no somos robots y cada corredor tiene unas demandas y aquí es donde te podemos ayudar.
