La correcta alimentación deportiva es importante en cualquier actividad deportiva que desempeñes, la hidratación permitirán que el deportista rinda mejor y obtenga más beneficios de los entrenamientos y las competiciones.
Los y las futbolistas deben asegurarse de cubrir sus demandas pre y post entrenamiento, para cubrir los depósitos gastados y estar listos para el partido.
También deben tener en cuenta, que en el fútbol no hay tantos momentos en los que hidratarse durante el partido, como si sucede en otros deportes como balonmano y baloncesto.
Al igual que deben tener en cuenta que hay partidos en los que no se descanse y se juegue la totalidad del encuentro y partidos en los que se juegue solo una parte o nada.
¿Cómo debe alimentarse un futbolista?
A medida que se profesionaliza la competición aumenta la carga de entrenamientos propios de fútbol, pero también de sesiones de acondicionamiento físico para mejorar la fuerza, el equilibrio, la coordinación, la rapidez, etc. Es decir, se combinan entrenamientos tácticos y técnicos con entrenamientos funcionales. La suma de estos entrenamientos, más los partidos, llevan al cuerpo del futbolista a esfuerzos físicos extraordinarios a los que debe adaptarse, pero que pueden suponer cambios drásticos en sus requerimientos alimentarios, pero también de descanso e hidratación.
Es importante que el futbolista conozca los beneficios de cada grupo de alimentos para que no limite en exceso ninguno, sino que aprenda a distribuirlos de la mejor manera posible según las características de sus entrenamientos y su competición.
Nuestro cuerpo almacena hidratos de carbono en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Son estas reservas de glucógeno las que usamos como fuente principal de energía durante el ejercicio, incluido el fútbol. Dado que estas reservas se reducen en los entrenamientos y en los partidos, los hidratos tienen un peso muy importante en la dieta de un futbolista. Especialmente antes y después de la actividad física intensa.
No significa que los hidratos de carbono sean los únicos a tener en cuenta en la planificación alimentaria del futbolista. De hecho, las proteínas son necesarias para aportar energía y reparar los tejidos dañados. Y las grasas, nos aportan, entre otras cosas, energía y ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6.
Dieta en pretemporada
La pretemporada es el momento ideal para ir adquiriendo poco a poco los nuevos hábitos cara a la temporada, reajustar horarios, alimentación, suplementación deportiva (si es necesaria), etc.
Es importante tener claro que no hay que pasar de todo a nada, sino ir poco a poco alcanzando los objetivos para llegar a la temporada de la mejor manera posible.
Tras finalizar la temporada y haber hecho un parón o haber bajado la intensidad deportiva, probablemente se haya reducido la carga de hidratos y la composición corporal habrá cambiado. Aunque idealmente habría que intentar mantener el menor cambio posible, la realidad es que se habrá perdido masa muscular y habrá aumentado la masa grasa.
Por eso en la pretemporada se va a buscar revertir esta situación, primero trabajando por reducir el exceso de grasa corporal y más adelante, puede que incluso ya dentro de la temporada, habrá que buscar la ganancia muscular.
Si al inicio de la pretemporada nos encontramos que no ha habido ganancia de grasa, pero si ha habido reducción del músculo, podremos pasar antes a la fase de ganancia muscular.
En ocasiones, también nos encontramos en pretemporada con futbolistas que no han subido mucha grasa, pero que acabaron con niveles algo superiores a los deseados. La pretemporada es el momento perfecto para intentar llegar a esos valores ideales que la temporada anterior no se lograron.
En definitiva, en este periodo, habrá que tratar de reducir el consumo de alimentos muy calóricos con bajo perfil nutricional, como son los ultraprocesados, aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes, hidratos de carbono complejos e integrales, alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos) y alimentos grasos insaturados.
Potenciar estos alimentos de alto valor nutricional frente a los de peor calidad, nos ayudará también a prevenir las lesiones tan típicas de la pretemporada.
Dieta en competición
Una vez empieza la temporada y la competición, empiezan los viajes, la planificación de entrenamientos dependerá de los partidos, los horarios de comidas y la disponibilidad de alimentos cambiará en función de si se juega en casa o como visitante, etc.
En periodos competitivos, los hidratos, las proteínas y los lípidos deben distribuirse de manera individualizada teniendo en cuenta cada situación. Habrá que evitar comidas muy copiosas que signifiquen digestiones muy largas o molestias gastrointestinales, pero asegurándonos de cubrir los requerimientos energéticos para no perjudicar el rendimiento. ¡Pero ojo! Estas calorías necesarias deben ser de calidad, no vale con consumir calorías y ya.
Cuando se viaja es interesante llevar snacks para comer siempre que haya ocasión, hidratarse correctamente, ajustar los horarios de descanso a los del lugar donde se viaja, llegar con antelación, evitar alcohol y la cafeína.
Dieta para un partido
Aunque dependerá de la hora a la que se juegue el partido, el futbolista debe llegar bien hidratado al inicio del encuentro, y mantener ese buen estado de hidratación durante los 90 minutos.
A nivel de comidas, la toma que se realiza 2 horas o más antes deberá ser rica en hidratos con una menor carga de proteínas y baja en grasas. Evitando alimentos muy grasos, salsas y fibra.
Si se realizan tomas menos de 2 horas antes del comienzo del partido, deberán ser hidratos más simples y de fácil absorción.
Post partido habrá que recuperar el glucógeno perdido a través de la ingesta de hidratos, primeros azúcares simples y luego complejos. También habrá que reparar los daños en los tejidos a través de la ingesta de alimentos proteicos. Ambos nutrientes son necesarios y se complementan.
Las grasas pueden ir incluyéndose tras el partido o si el partido es a última hora de la tarde, pueden incluirse de manera moderada en las tomas iniciales del día.
Menú semanal para futbolistas
Aunque algunas pautas de los menús y dietas para los futbolistas tienen ideas en común, siempre habrá que individualizarlo, incluso entre jugadores de un mismo equipo, en función del tiempo de juego, de los objetivos de cada uno y también de la posición de juego, pues esta influye en estos requerimientos (los porteros tienen un somatotipo más mesomorfo que los defensas, los centrocampistas y los delanteros que tienen somatotipos más ectomorfos) y eso significa pautas diferentes e individualizadas.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Tostadas con aguacate y salmón | Fruta y tostadas con tomate y jamón | Garbanzos con setas | Batido de frutas con yogur | Parrillada de verduras Huevo a la plancha |
| Martes | Tostadas con tomate, jamón y AOVE | Frutos secos y fruta deshidratada | Judías verdes con patatas y huevo cocido | Batido de frutas con yogur | Berenjena rellena de carne y verduras con queso gratinado |
| Miércoles | Tostadas con aguacate y salmón | Yogur con avena, fruta y frutos secos | Espaguetis con calabacín, queso y gambas Salmón a la plancha | Fruta y frutos secos | Cardo con almendras y filetes de atún con limón y perejil |
| Jueves | Tostadas con tomate, jamón y AOVE | Queso fresco con nueces | Crema de puerros Brochetas de verdura con ternera y patatas asadas | Batido de frutas con yogur | Revuelto de guisantes con jamón y cebolla |
| Viernes | Tostadas con pavo y queso fresco. | Yogur con avena, fruta y frutos secos | Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y atún. Chicharro a la plancha | Fruta y frutos secos | Tortilla de patata con pimientos |
| Sábado | Yogur con fruta, avena, pasas y mantequilla de frutos secos. | Sándwich de jamón y queso Frutos secos | Arroz con verduras y pollo | Batido de frutas con yogur | Menestra de verduras y dorada al horno con patatas |
| Domingo | Tostadas con pavo y queso fresco. | Fruta | Calabaza con especias | Fruta y frutos secos | Bacalao con tomate y ensalada de frutas variadas |
Recomendaciones nutricionales para futbolistas
A lo ya mencionado (horarios, tiempo y posición de juego…) se le suma que cada individuo es diferente, influye la genética, el ambiente, las presencia o ausencia de patologías, el nivel de estrés, la edad, la composición corporal, los gustos, el apetito, la situación económica y muchos más factores.
Sin embargo, sí que podemos hablar de unas pautas muy genéricas que luego, como hemos dicho, deberían individualizarse.
- La alimentación debe ser variada para asegurar todos los nutrientes. No basta con comer más por ser futbolista, hay que comer adecuadamente
- No se debe recurrir a los suplementos hasta que el futbolista tenga asentadas las bases de la nutrición deportiva. Y si se suplementa debe ser siempre siguiendo las indicaciones de los profesionales.
- Los alimentos ricos en hidratos son clave, especialmente en los momentos previos y posteriores al partido. Dejando los de fácil absorción para los momentos justo antes y después.
- Incluir alimentos proteicos después de los entrenamientos intensos y partidos, ayuda a recuperar los tejidos dañados.
- Al disponer de menos momentos para hidratarse durante el partido, hay que aprovechar todos los momentos posibles para mantener un buen estado de hidratación todo el tiempo.
En resumen, cada futbolista necesitará unas pautas individualizadas que le permitan mejorar su rendimiento deportivo, su descanso y su recuperación ante lesiones
