En los últimos tiempos hemos pasado de recomendar las 5 comidas al día y no saltarse ninguna toma bajo ningún concepto, a todo lo contrario, la moda del ayuno para obtener beneficios a nivel nutricional.
¿Nos estamos volviendo locos? ¿Es una nueva moda?
Bien, antes de entrar en debates, es esencial entender qué es el ayuno intermitente.
No es otra cosa que un patrón de alimentación en el que pasamos un período de tiempo determinado sin ingerir alimentos. El tiempo que pasa entre comida y comida, es un periodo de no ingesta y por tanto, de ayuno. Y el ayuno intermitente será, entonces, esa combinación de tiempos de comida y tiempos de ayuno, así, sin más misterio.
Se le atribuyen numerosos beneficios a esta forma de plantear nuestra dieta, entre los cuales podemos encontrar:
- Reducción de la inflamación.
- Pérdida de peso.
- Reducción del porcentaje de grasa corporal.
- Mejora de parámetros como el colesterol sanguíneo, la glucemia.
- Mejora de la capacidad cerebral.
- Aumento del rendimiento físico.
- Mayor control del apetito y la saciedad.
- Etc.
Quizá se haya querido establecer este método como la panacea a todos nuestros males, y en cuestión de alimentación sabemos que no hay certezas claras y evidencias en todas las afirmaciones que se hacen, así que no debemos dejarnos llevar por las virtudes que aparentemente tiene este patrón de alimentación a través del ayuno sin ser un poco críticos y tener en cuenta los posibles efectos perjudiciales que pueden añadir riesgos a nuestra salud.
Aunque esto del ayuno se ha practicado toda la vida, incluso en muchas ocasiones por necesidad, parece que ahora es cuando despierta gran interés y seamos realistas y apliquemos el sentido común, si nos referimos a pérdida de peso, no comer es un método bastante infalible para adelgazar, se piense como se piense… otra cosa es el resto de beneficios y sobre todo, qué se hace en el periodo en el que no se ayuna, es decir, qué se come cuando se come.
Los estudios más recientes se han desarrollado con ratones y como muestra la Revista Española de Nutrición y Dietética en su resumen del congreso de Nutrición y Dietética de 2020, existen evidencias de los beneficios del ayuno en roedores, aplicando estos estudios a la toxicidad de la quimioterapia en pacientes con cáncer, en los que se ha observado especial mejoría en algunos tipos de cáncer como riñón, corazón, hígado y médula ósea.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Como ya hemos mencionado, se trata de realizar periodos de tiempo en los que no se ingiere ningún tipo de alimento, pero estos tiempos pueden ser diferentes.
Cuando ayunamos, nuestro organismo está cambiando de combustible para obtener energía. Habitualmente nuestra fuente de energía es la glucosa sanguínea, además del glucógeno hepático y muscular. Estas son las fuentes de obtención de calorías para nuestro gasto energético diario. Existen otras vías como la lipólisis, es decir, la que se obtiene a partir de la grasa acumulada en nuestro tejido adiposo. Estas grasas se utilizan cuando suceden dos situaciones:
- Restricción calórica: si realizamos una dieta muy baja en calorías
- Ayuno prolongado: Este ayuno debe ser de, al menos 10 horas, para resultar efectivo y que nuestro cuerpo cambie este combustible.
Tipos de ayuno intermitentes: Los más comunes
No está claro cuál es el método idóneo, ya que la respuesta de cada persona es diferente, solo podremos conocer el efecto del ayuno en cada individuo, estudiando sus cambios metabólicos y ajustando los ayunos en función de los resultados individuales.
Podemos encontrar distintos métodos de ayuno intermitente:
- Por franjas horarias:
12/12: estrategia en la que se combinan 12 horas de ayuno con 12 horas en las que está “permitido” comer. Suele ser más sencillo hacer coincidir las horas de ayuno con las de sueño nocturno. Podemos ir aumentando la franja horaria de ayuno, convirtiendo nuestro patrón en 16/8, 18/6 o incluso llegar a 20/4.
- Ayuno por días:
Se ayuna un día completo de la semana. También se puede realizar dos días diferentes de la misma semana, repitiendo el mismo patrón siempre o realizando este ayuno cada cierto número de días.
- Ayuno de 2-3 días seguidos:
Habitualmente se realiza una vez al mes y consiste en no ingerir ningún alimento durante 2 o incluso 3 días. Este método es el menos utilizado por ser el más complicado de mantener, ya que estar tres días sin comer resulta, en la mayoría de los casos, difícil de realizar.
- Ayuno “flexible”:
Se trata de un ayuno sin protocolo estricto, de vez en cuando, que puede ser cuando apetece. Puede servir para ir probando sensaciones personales.
Independientemente del método que se siga, lo que sí está claro es que para obtener resultados, el ayuno deber prolongarse más de 10 horas y no alargarlo más de 3 días, ya que no se ha encontrado más beneficio por realizarlo durante más tiempo y a partir de 3 días podrían aparecer síntomas que ponen en riesgo la salud.
¿Qué beneficios te puede aportar el ayuno intermitente?
- Pérdida de peso por este cambio de combustible de nuestro organismo
- Reducción de grasa corporal, porque el nuevo combustible es el tejido graso
- Envejecimiento celular y efectos tóxicos de la quimioterapia
- Parece que puede aumentar la inmunidad frente a un tumor.
Excepto en personas con sobrepeso y en pacientes oncológicos, no hay estudios suficientes ni evidencia científica robusta que avale resultados beneficiosos en relación con el colesterol, la capacidad cerebral o el rendimiento físico.
¿Se puede adelgazar con ayuno intermitente?
Pues sí y no….
Sabemos que a través del ayuno (independientemente del método elegido) puede ser efectivo, ya que se activa el mecanismo de utilización de las grasas como energía, pero ¿qué ocurre durante las comidas? Si en el periodo en el que estamos ingiriendo alimentos, la dieta no es adecuada, no vamos a conseguir resultados ni en la pérdida de peso ni en nuestra salud.
Es mucho más importante tener en cuenta lo qué se come mientras se come, que el propio ayuno. De nada nos va a servir el ayuno intermitente si las comidas no son saludables. Como bien dice el Dietista-Nutricionista Juan Revenga en este artículo, “es mejor comer 5 veces antes que ayunar y tragar basura”
Y no solo nos encontramos con este inconveniente, el propio ayuno puede provocar ansiedad y recurrir a los atracones, por lo que en estos casos, está totalmente desaconsejado, diríamos aquello de que “es peor el remedio que la enfermedad”
Conviene desterrar mitos muy arraigados en nuestra sociedad y recordar que ni este ni ningún otro tipo de dieta para perder peso lo hace por “depuración”. El ayuno no es un “método detox” ni ayuda a depurar el hígado, este órgano no solo se depura solo a sí mismo, sino que es el que hace esta función para el resto del organismo, así que el ayuno no nos limpia por dentro como algunos aseguran, incluso como muchas personas afirman sentir.
Consejos para hacer ayuno intermitente
En primer lugar, si quieres probar con este modo de alimentación y antes de elegir un protocolo, asegúrate de que tu dieta actual es saludable, de nada te va a servir hacer ayunos si los momentos de ingesta son a base de alimentos insanos.
Valora el momento y si hacer ayunos no te va a provocar momentos de ansiedad o tentaciones de caer en comidas abundantes y descontroladas.
Acude a un profesional que te pueda asesorar, valorando tu estado nutricional, adecuando los tiempos y pautando las comidas correspondientes contemplando tus necesidades nutricionales.
Comienza con protocolos sencillos (flexible, 12/12…) y si te resulta efectivo, vas aumentando las exigencias.
Si padeces algún efecto como mareos, hipoglucemias, ansiedad, estreñimiento… abandona este tipo de dieta, ya que te va a perjudicar más que ayudar.
Si practicas deporte, es importante que conozcas bien la respuesta de tu organismo al ayuno y lleves siempre a mano algún alimento o suplemento para poder reaccionar a una bajada de azúcar.
Dieta del ayuno intermitente: Conclusión
A pesar de que se han encontrado ciertos beneficios en la práctica del ayuno intermitente, no hay evidencias sólidas al respecto y menos aún si hablamos de sistema para adelgazar; no es la solución al sobre peso y el protocolo debe ser siempre bien estructurado e individualizado y la base alimentaria debe ser saludable.
